UNIDAD Nº2:

Salud y deporte. Calentamiento con estiramientos.
6º de E. Primaria.

AL COMENZAR DEBEMOS CALENTAR

¿ Por qué debemos calentar?

Porque no es bueno pasar del descanso a la actividad de forma brusca.

Debemos calentar de forma progresiva para que nuestro cuerpo se vaya acostumbrando a los movimientos y al esfuerzo.

El calentamiento consiste en un conjunto de ejercicios suaves que nos ayudan a prepararnos física y mentalmente para la actividad que nos proponemos hacer. Así podemos realizarla más adecuadamente.

Con estos ejercicios previos, con el calentamiento, nuestros músculos y articulaciones entran en calor. Así evitamos que nos hagamos daño durante la actividad física. Además, nos prepara para realizar la actividad de forma progresiva.

¿Qué ejercicios podemos realizar en un calentamiento?

Tenemos que comenzar nuestro calentamiento con ejercicios o juegos de poca intensidad, como, por ejemplo, carreras suaves.

Después debemos movilizar poco a poco todas nuestras articulaciones. Es muy importante que lo hagamos sin forzar los movimientos y sin sentir dolor ni cansancio excesivo.

Como ejemplo de calentamiento podríamos realizar el siguiente. Los dibujos que lo ilustran han sido realizados por Carolina Techera, Dana Anselmo y Salma Ahrrass.

Podemos incluir en nuestro calentamiento estiramientos.

Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y preparalos para el movimiento.

¿Qué es un estiramiento?

Es el alargamiento del músculo, más allá del que tiene en su posición de reposo.

El estiramiento, hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.

¿Qué beneficios se producen al realizar estiramientos?

Aumenta la flexibilidad del músculo y tendón, ligamentos y piel.
Aumenta el rango articular.
Evita las lesiones deportivas más comunes.
Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión de los músculos estirados.
Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
Estirar antes del ejercicio intenso evita calambres y previene las famosas agujetas postejercicio.

Estiramiento progresivo

Después del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir del estiramiento fácil se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión deberá disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se está estirando en exceso.

¿Cuando estirar?:

Siempre al terminar de hacer ejercicio.
Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad,.

Cómo NO estirarse:

No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
No estirar el músculo hasta sentir dolor.
No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.
No aguantar la respiración durante el estiramiento.

¿Cómo debemos respirar?:

Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.